10 признаков того, что вас догоняет выгорание

Что такое выгорание

Выгорание — это состояние, когда когнитивные ресурсы заканчиваются, а повседневная нагрузка остаётся прежней или растёт. Организм перестаёт компенсировать постоянный стресс, и человек входит в режим «энергии нет, и взять неоткуда».

Согласно международной модели Maslach Burnout Inventory, выгорание состоит из трёх компонентов:

• эмоциональное истощение — даже простые задачи требуют усилий;
• цинизм или отстранённость — снижается вовлечённость, растёт раздражение;
• падение эффективности — работать приходится как обычно, а результат получается хуже.

Чтобы понять, находитесь ли вы в зоне риска, задайте себе вопрос: «Когда я в последний раз чувствовал(а) себя по-настоящему отдохнувшим(ей)?» Если ответ приходит с трудом или кажется, что такого момента не было давно, — это тревожный сигнал.

Почему выгорание опасно

Вот несколько выводов о вреде выгорания — их сделало научное сообщество.

• Выгорание приводит к гиперхолестеринемии, диабету второго типа, коронарной болезни сердца, госпитализации по кардиоваскулярным причинам, мышечно-скелетным болям, депрессии, инсомнии и абсентеизму.
• Вызывает неудовлетворённость работой, снижение производительности и желание уволиться. Приводит к конфликтам с коллегами и проблемам со здоровьем (головные боли, усталость, сердечные заболевания).
• Провоцирует возникновение психологических проблем (тревога, депрессия) и поведенческих расстройств (алкоголизм, прогулы).
• Вызывает ухудшение пространственной ориентации и памяти, снижает когнитивные способности и эмоциональную устойчивость.
• Приводит к сильному эмоциональному истощению, ухудшению физического здоровья и психосоматическим нарушениям, внушает чувство безысходности, лишает интереса к социальной активности.

Таким образом, выгорание системно влияет на психическое и физическое здоровье.

Термин «выгорание» стал очень популярным в последнее время, и его часто путают с усталостью. Но если действительно диагностировано выгорание — нужно немедленно начать работу с состоянием. Неспроста этот психологический синдром занесён в МКБ-10 (Международную классификацию болезней): с ним трудно управлять собственной жизнью.

 

 

Елизавета Князева

директор Ozon по обучению и развитию

Выгорание может ударить не только по вам лично, но и по бизнесу: упадёт качество управленческих решений, вырастет количество ошибок, пропадёт контакт с командой. Кроме того, неизбежно исчезнет импульс «делать больше»: заниматься поиском идей, анализом, решать стратегические вопросы.

Существует десять признаков выгорания, среди них есть очевидные и неочевидные. Рассмотрим их все.

Очевидные признаки выгорания

Их вы заметите сразу.

Постоянная усталость

Вы чувствуете, что энергии почти не прибавляется даже после выходных или отпуска. Привычный рабочий ритм даётся с трудом, концентрация падает, а простые задачи требуют много усилий. Сон и короткие перерывы перестают восстанавливать силы — так организм подаёт сигнал, что нагрузки превышают его возможности.

А вот это не выгорание: Если вы устали после нескольких дней напряжённой работы (например, в пик сезона) — это нормальная реакция, и «отсыпной» выходной восстановит силы.

По этой теме

Что предпринимателю делать с синдромом хронической усталости

Подробнее

Обычно советуют отдыхать, спать, правильно питаться и бороться со стрессом. Легко сказать, но трудно сделать. Сначала нужно постараться найти причину выгорания: понять, с чего и когда всё началось, и начинать работать от этой точки. Если не получается самому — обратиться к специалисту. Без помощи выгорание может перерасти в более серьёзное заболевание. Например, в депрессию.

 

 

Елизавета Князева

директор Ozon по обучению и развитию

Повышенная раздражительность

Мелочи выводят вас из себя: сотрудники делают «не то», покупатели задают «дурацкие» вопросы. Внешне вы реагируете резко: раздражаетесь, повышаете голос, возмущаетесь. Но если заглянете вглубь себя — поймёте, что испытываете безразличие. Повседневное общение на работе тоже вызывает внутреннее сопротивление: вы всё чаще угрюмо молчите.

А вот это не выгорание: Раздражительность после бессонной ночи или из-за двойки в школе у ребёнка — естественная реакция, которая проходит сама.

Прокрастинация и откладывание задач

Задачи, которые вы раньше выполняли легко, теперь затягиваются на часы или вообще откладываются в дальний ящик. Вы не чувствуете желания что-то делать, хотя времени и ресурсов достаточно. 

А вот это не выгорание: Если вы постоянно откладываете какую-то несрочную задачу, но при этом вовремя и с энтузиазмом выполняете ключевые обязанности — это не выгорание. Нежелание выполнять конкретно что-то одно может быть связано с тем, что вы не видите смысла в конкретном деле и не хотите тратить на него время.

Падает мотивация

Вы не радуетесь результатам работы, исчезло ощущение удовлетворения и смысла. То, что раньше вдохновляло, теперь не приносит эмоций. 

А вот это не выгорание: Нежелание что-то делать в конкретном проекте, который вам неинтересен, не попадает в ценности и не соответствует способностям, — нормальная реакция психики. Приоритеты со временем могут измениться — вам могут наскучить определённые задачи.

Ошибки там, где раньше их не было

Даже в привычных задачах вы теперь делаете ошибки: стараетесь, но результат хуже прежнего. Например, можете перепутать цены или описания товаров, публикуя карточки, — хотя раньше были внимательны и скрупулёзны.

А вот это не выгорание: Редкие ошибки из-за спешки или невнимательности не признак хронического выгорания.

Неочевидные признаки выгорания

Эти сигналы сотрудники и руководители часто не замечают и думают, что всё под контролем.

Гиперпродуктивность

Вы работаете по 12 часов в день, берёте задачи сверх нормы и не можете остановиться. Например, каждый вечер вручную проверяете и корректируете описания товаров или лично перебираете поступившие посылки и документы в своём ПВЗ — хотя часть процессов можно делегировать или автоматизировать.

Почему это выгорание: Чрезмерная активность маскирует усталость. У психики уже нет сил на рефлексию и саморегуляцию, но тело продолжает «шевелиться и делать» на автомате.

Пустота вместо эмоций

Даже когда задачи выполнены, продажи идут и клиенты довольны, внутри у вас пусто, вы думаете, что в этой работе «нет смысла». Неважно, что неделя была успешной, объём выданных заказов превысил среднемесячные показатели либо покупатели оставляли высокие оценки.

Почему это выгорание: Эмоциональное опустошение — сигнал, что ресурсы организма исчерпаны и мозг перестал получать удовлетворение от привычных достижений.

Уход в крайности: микроконтроль или полная апатия

Вы либо всё проверяете сами, не доверяя сотрудникам, либо перестаёте вообще что-либо отслеживать. А порой эти противоречащие друг другу подходы меняются по щелчку: вчера вы выверяли каждое слово и запятую в письме клиенту, а сегодня даже не смотрите на предложения новых партнёров.

Почему это выгорание: Крайности — признак того, что мозг защищает себя от перегрузки и выбирает понятный для себя инструмент поведения. 

Потеря интереса к хобби

Вы любили читать фэнтези про драконов по вечерам, раз в неделю срывали голос в караоке, зажигали по всему дому ароматные свечи или часами обсуждали с друзьями удачные и провальные стратегии в World of tanks. Но теперь совсем не хотите этого делать — даже в выходные.

Почему это выгорание: Мозг уходит в «энергосбережение» и перестаёт выделять ресурсы на удовольствия.

Соматика: головные боли, проблемы со сном, скачки давления

Появляются физические проявления стресса: трудности с засыпанием и бессонница, утренняя слабость и вялость, головные боли, скачки давления, боли в спине, шее, плечах.

Почему это выгорание: Тело буквально кричит о хронической перегрузке. Стрессовые реакции становятся постоянными, что постепенно истощает здоровье.

Отследить первые признаки выгорания может наш чек-лист.

•   Вы постоянно чувствуете себя уставшими, даже после выходных или отпуска.
•   Вы раздражаетесь на мелочи и обижаетесь на безобидные шутки чаще, чем раньше.
•   Вы откладываете задачи, которые раньше выполнялись легко.
•   Вы перестали радоваться результатам работы и достижениям.
•   Вы замечаете, что стали делать ошибки в привычных задачах.
•   Вы работаете сверх нормы и не можете остановиться, даже если силы на исходе.
•   Вы потеряли интерес к хобби, отдыху и любым занятиям, которые раньше радовали.
•   У вас постоянно что-то болит — голова, поясница, шея, суставы, мышцы — или скачет давление.
•   Нарушился сон: с трудом засыпаете, часто просыпаетесь.

0–2 галочек — вы, скорее всего, в норме. Хорошо выспитесь и займитесь чем-то приятным.          
3–5 галочек — тревожный звонок, присмотритесь к себе внимательно, сделайте чекап здоровья, возьмите дополнительные выходные или короткий отпуск.          
6–9 галочек — вы на грани выгорания или уже выгорели. Сократите нагрузку, пересмотрите режим и при необходимости обратитесь за помощью и поддержкой.

Как действовать, если подозреваете у себя выгорание

Эмоциональное выгорание начинается тогда, когда человек долго находится в состоянии хронического стресса. Такой стресс не возникает внезапно, а накапливается, и его причина воздействует на вас постоянно. Подумайте, что это может быть.

Предлагаю полезный инструмент — письмо. Прописывайте на бумаге свои мысли и переживания. Обращайте внимание, на что вы сильно среагировали, какой триггер отправил вас в негативный конец шкалы эмоций. Когда поймёте — работайте именно с этим аспектом жизни или работы.

 

 

Елизавета Князева

директор Ozon по обучению и развитию

Если выгорание только на подходе, нужна профилактика. Базовая рекомендация — выделять достаточное количество времени на сон, отдых, питание, физическую активность, общение с друзьями.

Тело сигнализирует об истощении по-разному: от бесконечных ОРЗ (острых респираторных заболеваний) до сердечных приступов, от ожирения до бессонницы. Достигаторы болеют чаще других.

Что делать руководителю, если выгорают сотрудники

Чтобы не упустить момент и сохранить команду в рабочем состоянии, важно понимать, как выглядит выгорание сотрудников и как на него правильно реагировать.

Какие сигналы видны со стороны

Руководитель может заметить у сотрудника:

• снижение производительности — привычные задачи занимают больше времени, дедлайны систематически сдвигаются, количество мелких ошибок растёт;
• гиперактивность — сотрудник делает больше чем нужно, но не всегда понятно, зачем и кому нужны эти трудовые подвиги, и сам человек словно не ощущает радости от успехов, действует на автомате;
• «туннельное» мышление и отсутствие интереса к результату — человек перестаёт предлагать идеи, избегает ситуаций, в которых нужно проявить инициативу, выполняет только обязательные задачи;
• эмоциональная нестабильность — раздражительность, резкие реакции на замечания, плохо скрываемая усталость;
• социальная дистанция — сотрудник реже участвует в обсуждениях, избегает неформальных встреч.

Что можно сделать

Поговорите с сотрудником и найдите решение, которое устроит его и вас. Что можно предложить:

• Гибкий график           
  Позволяет человеку перераспределить нагрузку и уменьшить стресс. Если задачи позволяют, предложите перейти на гибрид или удалёнку, приступать к работе раньше или позже, сократить рабочие часы.
• Фокусироваться только на важных задачах           
  Вместе с сотрудником определите самые важные и срочные задачи и сфокусируйтесь именно на них. Также по возможности исключите на время часть рутинных задач и предложите что-то более творческое.
• Правила рабочей коммуникации           
  Введите ограничения для команды на звонки и сообщения по работе в нерабочее время (если в нерабочее время звонят клиенты — назначайте дежурных по очереди). Необходимость постоянно быть на связи вызывает стресс у многих людей.
• Делать мини-паузы в течение дня           
  Предложите сотруднику планировать 5–10-минутные перерывы на чай или короткие прогулки раз в час. Это поможет снизить уровень стресса.
• Ввести чёткие недельные цели           
  Распишите несколько ключевых целей на неделю (специалисты рекомендуют ограничиться тремя) и результаты, к которым надо прийти. Это избавит сотрудника от ощущения, что задач бесконечно много.
• Регулярные статус-минутки           
  Раз в неделю спрашивайте, как сотрудник себя чувствует: какие задачи были сложными, что далось проще всего и какие вопросы у него есть. Это покажет вашу готовность слушать и снизит напряжение.

Что категорически не стоит делать:

• не требуйте «собраться» или «взять себя в руки», это только усилит чувство вины;
• не повышайте нормы выработки или другие KPI (ключевые показатели эффективности), чтобы «подстегнуть» человека;
• не обесценивайте состояние: «ты просто устал», «все так работают», «перестань драматизировать»;
• не сравнивайте с другими: «а вот Маша справляется»;
• не вешайте ярлыки: «ты просто обленился», «ты плохо стараешься».

Что стоит запомнить

Выгорание зреет постепенно и незаметно и часто воспринимается людьми как бессмысленный или модный термин. Однако такое состояние может привести к серьёзным проблемам со здоровьем и психикой, конфликтам с близкими, неспособности справляться с рабочими нагрузками. Если вы предприниматель, постарайтесь заранее отслеживать симптомы и устранять их причины до того, как они навредят вашему бизнесу.

Подписаться на сообщество в Telegram